Lejárt a biztonsági időkorlát.
Ha az oldal űrlapot is tartalmaz, annak mentése csak érvényes bejelentkezéssel lehetséges.
A bejelentkezés érvényességének meghosszabbításához kérjük lépjen be!
Felhasználó név:
Jelszó:
 

HÍRKATEGÓRIÁK


SM Centrum hírek>>

A(z) Magyarországi Sclerosis Multiplex (SM) Centrumok hírarchívuma


Hírkategória: Összes hírkategória
  • Hogyan jógázhatnak az SM-esek? Négy gyakorlat kezdőknek- képekkel
    [2014.11.29.] - Magyarsminfo.hu, Böde István jógaoktató - Hírkategória: Jóga
    Októberben elkezdett sorozatunk keretében most olyan jóga –gyakorlatokat mutatunk be, melyek SM-betegek számára is végezhetők, állapottól függően.  A most bemutatott gyakorlatok  kíméletes és nem nagy erőfeszítést igénylő mozgásformák, a szerző főleg 50-en felülieknek ajánlja ezeket.  A cikk és a képek forrása Böde István jógaoktató könyve, melynek címe: Megújulás, Sport-jóga-meditáció mint életforma . Kiadta a Cartaphilus kiadó, 2004-ben. A jógaoktató Budapesten elérhető, hetente tart foglalkozásokat, amire mindenkit szeretettel vár, részletek a cikk végén.
    A jógázás az öregedés késleltetésével, a korral járó kellemetlenségeket segít kiküszöbölni. SM-betegként, illetve nyugdíjas korban napi háromszori jógatréning (az étkezési reform betartásával) testi-lelki jó közérzetet, derűs időskort biztosít. E korban az ízületek és a gerinc merevsége miatt a legegyszerűbb alap-ászanákat (testhelyzeteket) és a könnyebb fordított testhelyzetet (félgyertyát) érdemes gyakorolni. 

    Felfrissülünk, ha néhány lendítőgyakorlatot végzünk a jógatréning előtt vagy csak önmagában.:

    Gyakorlatok: Lendületes karkörzés- terpeszállásban felsőtestkörzéshelyben kocogás, lehetőleg jó levegőnképzelt gerelyvetés vagy kődobáskaszálás előrelépésekkel, hason fekvésben a mellúszás gyakorlása Légzőgyakorlatok:

    Gyakoroljuk a sóhajtó légzést, amely tulajdonképpen mély sóhajtásokat jelent. Itt nincs lélegzetvisszatartás, a vállak leengedésével azonnal spontán kilégzést végzünk. Ha a mellkasunk térfogata már nem csökken tovább, folytassuk a maradék levegő kiürítését kifújással és tartsunk rövid légzésszünetet. 

    A nyugtalanságérzet oldódik bennünk a belégzés végén, az elnyújtott kilégzésünk ideje alatt pedig kellemes megnyugvást, könnyűség érzést, vérnyomáscsökkentést tapasztalunk. 

    A sóhajtó légzés mellett időnként a teljes jógalégzéssel is ismerkedhetünk, de csak óvatosan. Nem szabad  erőltetni. Akinek ez már jól megy, érdemes elsajátítania a fújtató-tisztító légzést, mely alaposan tisztán tartja a légutakat és az orrjáratokat. Olyan ez a légzés, mintha valamiért visszatartott, fuldokló nevetés törne ki rajtunk.  Kilégzések közben hasizmaink rándulásszerűen össze-összehúzódnak. Állva vagy széken ülve kezdjünk hozzá: elnyújtott ütemű jógabelégzés, egy-két másodpercnyi légzésvisszatartás, majd ezután jöhetnek az ütemes, apró lökésszerű kilégzések. Figyeljünk arra, hogy a hasfal minden összehúzódás után elernyedjen. Nevessünk úgy, többször ismételve  a gyakorlatot. Ez a légzés a legkedvezőbb hatésú a hasi szervekre és a májra. A legjobb hasizom-tornáztató és rekeszizomfejlesztő gyakorlat.

    Orron át fújtatás:

    A másik az orron át fújtató légzés, aki ismeri, úgy jellemzi,: mintha a kovácsfújtató működnek. lassanként felgyorsuló és egyre sebesebb ki és belégzéseket végzünk- a valamikori gőzmozdonynak volt ilyen pöfékelő hangja. Engedjük végül a fújtatást lelassulni, itt a légzési időt nem kívánom meghatározni, a fújtatást lehetőleg ne  végezzük szédülésig! A gyors egymásutánban végzett ki –és belégzések folytatólagosan, megszakítás nélkül kövessék  egymást. Ebben az esetben csak a hasfal erőteljes mozgatásával lélegzünk. 


    Egyszerű és könnyített alapászanákkal  (gyakorlatokkal) kezdjük tréningünket:

    1. térd –fej közelítés (Paszcsimatána)

    Nyújtott ülésben kilégzés közben úgy dőljünk előre csípőből, hogy hátunk lehetőleg egyenes maradjon, és előrenézünk.



    sm




    Fél kobra- gyakorlat

    Folyamatos légzés közben tartsuk ki hosszan, utána a váltógyakorlat a fél kobra legyen .

    Hason fekvésben helyezkedjünk alkartámaszra, fejünket emeljük felfelé. Ezt a testhelyzetet is kitarthatjuk hosszabb ideig. Jó ellenszere a púpos hátnak. 

    sm
     



    Ülésben

    Ülésben felemelt térdhelyzetnél törzscsavarás jobbra-balra, rövid kitartási idővel,de többször ismételve. A gerinc elengedhetetlen tornája, csökkenti ugyanis a csigolyák meszesedését. 

    sm


    Terpeszállásban kezünket helyezzük csípőnkre, és kilégzések kézben végezzünk oldalra hajlásokat. 

    Egyensúlyozás. emeljük karunkat melltartásba, álljunk lábujjhegyre, mad ereszkedjünk le a talpunkra, majd guggolásban, lehetőleg egyenletes mozgással le és fel.  

    4.Hanyattfekvésben végezhető gyakorlatok

     A  hanyattfekvésben végezhető, gerincünk rugalmasságát fokozó feszítőcsavarásoknak sokféle variációja ismert. Gondoljunk csak az ösztönösen jól végzett nyújtózkodásokra.


    - Ilyenkor , ha a testünkkel egyik irányba elfordulunk, és egyik lábunkat behajlítva felhúzzuk, fejünket fordítsuk az ellenkező irányba. Kilégzéskor helyezkedjünk vissza hanyattfekvése, majd ugyanúgy tegyünk a másik oldalra is. Többször ismételhetjük.





    Böde István -jóga 
    Helyszín: Bp. Práter u. 28. (Corvin mozi közelében)
    Info: 061 210 0964   
    E-mail: bodeistvanjoga@gmail.com  

    OM SHANTI - Béke legyen veled  

    Barátsággal: Böde István jógaoktató

Vissza

HÍRKATEGÓRIÁK


SM Centrum hírek>>