A jógázás az öregedés késleltetésével, a korral járó kellemetlenségeket segít kiküszöbölni. SM-betegként, illetve nyugdíjas korban napi háromszori jógatréning (az étkezési reform betartásával) testi-lelki jó közérzetet, derűs időskort biztosít. E korban az ízületek és a gerinc merevsége miatt a legegyszerűbb alap-ászanákat (testhelyzeteket) és a könnyebb fordított testhelyzetet (félgyertyát) érdemes gyakorolni.
Felfrissülünk, ha néhány lendítőgyakorlatot végzünk a jógatréning előtt vagy csak önmagában.:
Gyakorlatok: Lendületes karkörzés- terpeszállásban felsőtestkörzéshelyben kocogás, lehetőleg jó levegőnképzelt gerelyvetés vagy kődobáskaszálás előrelépésekkel, hason fekvésben a mellúszás gyakorlása Légzőgyakorlatok:
Gyakoroljuk a sóhajtó légzést, amely tulajdonképpen mély sóhajtásokat jelent. Itt nincs lélegzetvisszatartás, a vállak leengedésével azonnal spontán kilégzést végzünk. Ha a mellkasunk térfogata már nem csökken tovább, folytassuk a maradék levegő kiürítését kifújással és tartsunk rövid légzésszünetet.
A nyugtalanságérzet oldódik bennünk a belégzés végén, az elnyújtott kilégzésünk ideje alatt pedig kellemes megnyugvást, könnyűség érzést, vérnyomáscsökkentést tapasztalunk.
A sóhajtó légzés mellett időnként a teljes jógalégzéssel is ismerkedhetünk, de csak óvatosan. Nem szabad erőltetni. Akinek ez már jól megy, érdemes elsajátítania a fújtató-tisztító légzést, mely alaposan tisztán tartja a légutakat és az orrjáratokat. Olyan ez a légzés, mintha valamiért visszatartott, fuldokló nevetés törne ki rajtunk. Kilégzések közben hasizmaink rándulásszerűen össze-összehúzódnak. Állva vagy széken ülve kezdjünk hozzá: elnyújtott ütemű jógabelégzés, egy-két másodpercnyi légzésvisszatartás, majd ezután jöhetnek az ütemes, apró lökésszerű kilégzések. Figyeljünk arra, hogy a hasfal minden összehúzódás után elernyedjen. Nevessünk úgy, többször ismételve a gyakorlatot. Ez a légzés a legkedvezőbb hatésú a hasi szervekre és a májra. A legjobb hasizom-tornáztató és rekeszizomfejlesztő gyakorlat.
Orron át fújtatás:
A másik az orron át fújtató légzés, aki ismeri, úgy jellemzi,: mintha a kovácsfújtató működnek. lassanként felgyorsuló és egyre sebesebb ki és belégzéseket végzünk- a valamikori gőzmozdonynak volt ilyen pöfékelő hangja. Engedjük végül a fújtatást lelassulni, itt a légzési időt nem kívánom meghatározni, a fújtatást lehetőleg ne végezzük szédülésig! A gyors egymásutánban végzett ki –és belégzések folytatólagosan, megszakítás nélkül kövessék egymást. Ebben az esetben csak a hasfal erőteljes mozgatásával lélegzünk.
Egyszerű és könnyített alapászanákkal (gyakorlatokkal) kezdjük tréningünket:
1.
térd –fej közelítés (Paszcsimatána)
Nyújtott ülésben kilégzés közben úgy dőljünk előre csípőből, hogy hátunk lehetőleg egyenes maradjon, és előrenézünk.
Fél kobra- gyakorlat
Folyamatos légzés közben tartsuk ki hosszan, utána a váltógyakorlat a fél kobra legyen .
Hason fekvésben helyezkedjünk alkartámaszra, fejünket emeljük felfelé. Ezt a testhelyzetet is kitarthatjuk hosszabb ideig. Jó ellenszere a púpos hátnak.
ÜlésbenÜlésben felemelt térdhelyzetnél törzscsavarás jobbra-balra, rövid kitartási idővel,de többször ismételve. A gerinc elengedhetetlen tornája, csökkenti ugyanis a csigolyák meszesedését.
Terpeszállásban kezünket helyezzük csípőnkre, és kilégzések kézben végezzünk oldalra hajlásokat.
Egyensúlyozás. emeljük karunkat melltartásba, álljunk lábujjhegyre, mad ereszkedjünk le a talpunkra, majd guggolásban, lehetőleg egyenletes mozgással le és fel.
4.
Hanyattfekvésben végezhető gyakorlatok
A hanyattfekvésben végezhető, gerincünk rugalmasságát fokozó feszítőcsavarásoknak sokféle variációja ismert. Gondoljunk csak az ösztönösen jól végzett nyújtózkodásokra.
- Ilyenkor , ha a testünkkel egyik irányba elfordulunk, és egyik lábunkat behajlítva felhúzzuk, fejünket fordítsuk az ellenkező irányba. Kilégzéskor helyezkedjünk vissza hanyattfekvése, majd ugyanúgy tegyünk a másik oldalra is. Többször ismételhetjük.
Böde István -jóga
Helyszín: Bp. Práter u. 28. (Corvin mozi közelében)
Info: 061 210 0964
E-mail:
bodeistvanjoga@gmail.com OM SHANTI - Béke legyen veled
Barátsággal: Böde István jógaoktató